Hipertrofia Muscular

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Hipertrofia Muscular

Em qualquer faixa etária é importante mantermos o tônus muscular adequado. Quer seja por motivos estéticos ou de saúde, os músculos são fundamentais para a proteção dos órgãos e articulações, de crianças, adultos ou idosos.

A combinação harmônica entre alimentação, exercícios e os níveis do hormônio testosterona são os pilares para mantermos o tônus muscular apropriado e para a hipertrofia.

A alimentação deve ter as quantidades adequadas e equilibradas dos macronutrientes proteínas, carboidratos e gorduras, de forma que tanto a estrutura como as funções musculares estejam ideais. Assim os exercícios, quando realizados de forma apropriada, obterão resposta muito mais eficiente e rápida. Algumas regras básicas:

Orientação nutricional para ganho de massa e definição muscular

  • Suplementos à base de proteínas devem ser utilizados longe das refeições, 2 horas antes ou 1/2 hora após os exercícios, para diminuir catabolismo muscular.
  • Suplementos à base de carboidratos devem ser utilizados logo antes, à cada 30 minutos e logo após os exercícios, para repor o glicogênio muscular.
  • Suplementos estimulantes devem ser evitados, exceto sob orientação médica ou nutricional para perda de peso.
  • Alimentar-se a cada 3 horas para priorizar a queima de gorduras em detrimento de músculos na produção de energia.
  • Nunca substituir uma refeição por suplementos. Entenda que nenhum suplemento alimentar é melhor do que uma boa refeição caseira, equilibrada com menos alimentos processados industrialmente possível.
  • Farta HIDRATAÇÃO a cada 30 minutos com líquidos ricos em potássio e eletrólitos antes e à cada 30 minutos de exercícios. Exemplos de sucos ricos em potássio: AMEIXA, TOMATE, MAMÃO, LARANJA E BANANA.
  • A suplementação pode sobrecarregar os rins, portanto deve-se aumentar a ingesta de água mesmo distante do treino.
  • A alimentação logo ANTES do exercício deve ser pobre em fibras, gorduras e proteínas.
  • A alimentação logo APÓS o exercício deve ser de carboidratos, porém rica em proteínas.

Estimulantes Energéticos

  • Recomendados APENAS OS NATURAIS, SEMPRE ANTES DOS EXERCÍCIOS apenas para quem deseja diminuir peso, por diminuírem o apetite, aumentar a resistência ao exercício e às dores. Não são recomendados para atletas.
  • OBS: EXERCÍCIOS PELA MANHÃ FAVORECEM O GANHO DE MASSA. PARA EMAGRECER, É MELHOR À NOITE, PORÉM PODEM CAUSAR INSÔNIA.
  • MODULAÇÃO HORMONAL COM TESTOSTERONA

Existem 3 regras para a utilização da testosterona:

1- O hormônio certo:

Testosterona base ou homóloga humana, por ter maior biocompatibilidade, ser mensurada no sangue com maior precisão por mesclar-se com a produzida pelo organismo, por serem iguais, e não apresentar níveis elevados abruptamente e, portanto, maiores conversões indesejáveis para estrogênio e di-hidro testosterona. Por serem introduzidas por gel de alta absorção através da pele, diariamente, pode-se facilmente corrigir as doses mantendo-se níveis fisiológicos normais, ou seja, no quartil superior da NORMALIDADE. As doses suprafisiológicas (acima dos níveis da normalidade) oferecem ganho de massa muscular mais rapidamente, porém maior risco de efeitos colaterais. Recomendo repor testosterona, mesmo a natural através da pele, apenas se os níveis estiverem abaixo no normal, ou então próximos do nível inferior da normalidade, na presença de sintomas, como perda ou dificuldade de ganho de massa muscular, desânimo, falta de desejo sexual etc, sobretudo após os 50 anos.

Os níveis de testosterona têm que estar deficientes para haver resposta positiva e segura com a modulação, e níveis baixos são encontrados, normalmente, na menopausa e andropausa, fase da vida na qual há maior necessidade de reposição de testosterona.

2- Na medida certa:

Manter os níveis hormonais estáveis no limite superior da normalidade, nunca exceder os limites fisiológicos, limitando conversões indesejáveis. Isso só é possível com a testosterona homóloga humana.

3- Para quem precisa:

Os níveis de testosterona têm que estar deficientes para haver resposta positiva e segura com a modulação, e níveis baixos são encontrados, normalmente, na menopausa e andropausa, fase da vida na qual há maior necessidade de reposição de testosterona.

Três formas naturais de aumentar a testosterona e ainda ajustar os outros hormônios

Mais importante do que oferecer hormônios ao organismo, é identificar porquê estão abaixo do ideal, considerando-se que quando se oferece hormônio ao organismo exogenamente, inexoravelmente ocorrerá a inibição da produção própria, por mecanismos de contra-regulação. Homens em faixa etária reprodutiva, podem ter sua fertilidade diminuída ou até inibida pela reposição com testosterona, mas a baixa testosterona também pode ser a causa da infertilidade e queda da qualidade dos espermatozóides. Por isso o equilíbrio entre a reposição e estímulo à produção própria devem ser realizados com muito cuidado, em todas as faixas etárias, mas principalmente quando a produção de testosterona está diminuída pelos motivos abaixo, que devem ser corrigidos antes ou concomitantemente com a reposição de testosterona.

1- Exercícios

O sedentarismo e a perda de massa muscular está relacionada com a queda de testosterona formando um círculo vicioso, um estimulando o outro. A recíproca é verdadeira. Quanto mais estimulamos os músculos aumentamos a produção de testosterona. Com todos os benefícios além do estímulo hormonal, os exercícios regulares equilibrados, com frequência personalizada entre aeróbios, musculação e alongamentos, constituem a melhor estratégia para a saúde e qualidade de vida.

2- Alimentação e controle da obesidade:

Apenas a inibição da conversão da testosterona para estrogênio pode contribuir para regularizar seus níveis. O excesso de massa gordurosa produz muita aromatase, que é a enzima que converte testosterona em estrogênio. Mantendo o peso ideal pode-se diminuir a produção dessa enzima e normalizar os níveis de testosterona. Outro fator inibitório da produção da testosterona é o excesso de uma substância chamada leptina, que é um sinalizador de saciedade para o cérebro. Nos obesos ocorre aumento dessa substância com inibição da produção de testosterona.

3- Estresse e ansiedade:

O estilo de vida do mundo moderno impõe uma velocidade para cumprir metas, prazos e produtividade, gerando muita ansiedade e estresse. Este talvez seja o fator inibitório mais poderoso da produção de testosterona e o mais difícil de correção, porque muitas vezes é necessária a intervenção de profissionais, uso de medicamentos ou mudanças radicais no estilo de vida. Mas é fundamental identificar esse fator como causa de baixa produção de testosterona, lembrando que o estresse pode interferir em TODAS as vias hormonais e também pode ter relação com todas as doenças, considerando que interfere também no sistema imunológico. Enfim, o médico qualificado poderá avaliar a necessidade da modulação hormonal para efeito de ganho e definição de massa muscular, e perda de gordura.